Training für eine stabile Mitte

Nach der Geburt benötigt der Beckenboden noch mehr Aufmerksamkeit. Schließlich ist er entscheidend mit dafür verantwortlich, dass die Rückbildung problemlos und vor allem vollständig verläuft. Beckenbodentraining heißt jedoch nicht, einfach den Schließmuskel kräftig zusammenzukneifen. Deshalb sollte jede Frau verstehen und spüren lernen, was der Beckenboden denn eigentlich ist.

Anatomie des Beckenbodens

Bevor eine Frau mit dem Beckenbodentraining beginnt, sollte sie einige Fakten kennen:

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten und schließt das Becken von unten ab. Die kleinste Muskelschicht zieht sich gleichsam einer Acht von der Scheide bis zum After. Sie lässt sich problemlos von außen erspüren. Die zweite Muskelschicht läuft quer zu den Sitzhöckern. Die Dritte, größte und tiefste Schicht zieht sich, einem Fächer ähnlich, vom Schambein zum Kreuzbein. Außerdem ist sie mit den tief liegenden Rücken- und Bauchmuskeln verbunden.

Der gesamte Beckenboden erinnert an ein muskuläres Korsett, welches der gesamten Körpermitte Stabilität verleiht. Dabei ist es wie bei jedem anderen Muskel auch: Bleibt der Beckenboden untrainiert, gibt er nach und wird schlaff.

In der Folge können folgende Probleme auftreten:

• Harninkontinenz, vor allem beim Niesen, Husten, Erschrecken oder unter körperlicher Anstrengung
• Rückenbeschwerden
• Sexuelle Probleme
• Beckenschmerzen

Beckenbodentraining bereits während der Schwangerschaft

Frauen, die ein gutes Gefühl für ihren Beckenboden haben, können ihn gezielt an- und entspannen und damit ihrem Baby unter der Geburt sogar helfen. Dieses Gefühl lernen Schwangere am besten in Geburtsvorbereitungskursen bei Hebammen. Der Effekt verschiedener spezieller Übungen senkt außerdem das Risiko einer nachgeburtlichen Harninkontinenz enorm.

Welche Vorteile hat gezieltes Beckenbodentraining für die Geburt?

In der letzten Geburtsphase drückt das Köpfchen des Babys beständig kräftiger gegen den Beckenboden und dehnt ihn dabei immer mehr. Ist der Beckenboden entsprechend trainiert, ist er auch elastisch. Die Frau kann während der Austreibung bewusst entspannen und es kommt bedeutend seltener zu Verletzungen. Beckenbodentraining senkt demzufolge die Notwendigkeit eines Dammschnittes enorm.

Bei einem Dammschnitt durchtrennt die Hebamme Teile des Beckenbodengewebes.

Beckenbodentraining nach der Entbindung

Während der ersten zwei Wochen im Wochenbett stehen Ruhe, Schonung und Pflege der Wöchnerin und damit auch die Entlastung des Beckenbodens im Vordergrund. Dabei ist die Anleitung durch geschulte Experten, wie Hebammen oder Physiotherapeuten wichtig.

Die Gebärmutter zieht sich langsam zusammen und heilt ab. Frauen, die mit Kaiserschnitt entbunden haben oder bei denen ein Dammschnitt notwendig war, benötigen besondere Aufmerksamkeit, damit die Wundheilung ungestört ablaufen kann.

Während der ersten zwei bis drei Wochen nach der Entbindung geht es zum Beispiel darum, entlastende Bewegungen für den Alltag zu erlernen. Wie kann „beckenbodenfreundliches“ Aufstehen mit dem Baby im Arm am besten erfolgen oder welche Haltung ist beim Tragen besonders rückenschonend?

Je nach persönlicher Verfassung kann die Frau auch langsam mit sanften Übungen zur Anregung der Tiefenmuskulatur beginnen. Dabei beinhaltet das Beckenbodentraining auch spezielle Atemübungen zur Entspannung. Wichtig ist, dass sich die Mutter nicht überfordert fühlt und die Übungen angenehm empfindet. Die Hebamme, die nach Hause kommt, kann bereits einige Übungen zeigen.

Sobald sich die Frau dazu in der Lage fühlt, kann sie beginnen, konsequenter zu üben. Je regelmäßiger sie Beckenbodentraining betreibt, um so schneller wird ihre Körpermitte ihre ursprüngliche Kraft und Reaktionsfähigkeit wieder zurückgewinnen. Weil der Beckenboden unmittelbar mit der Rücken- und Bauchmuskulatur zusammenarbeitet, ist es wichtig, diese Muskelgruppen in das Training mit einzubeziehen.

Etwa sechs Wochen nach der Geburt ist das Bindegewebe wieder soweit gefestigt, dass die Frau zu einer anspruchsvolleren Rückbildungsgymnastik übergehen kann. Hierbei werden alle Muskelgruppen, also auch Arme, Schultern und der Rücken trainiert.

Beckenbodenübungen für die ersten Wochen nach der Geburt

Die folgenden Übungen sind fürs Wochenbett gedacht – also die ersten sechs bis acht Wochen nach der Entbindung.

• Tick-Tack-ÜbungEinfach, aber effektiv: Spannen Sie kurz den Beckenboden an und lassen Sie sofort wieder los. Diese Übung soll rhythmisch erfolgen – denken Sie sich zum Beispiel einen Sekundentakt Es findet eine sanfte Stimulation der untersten Beckenbodenschicht statt, die dabei hilft, den Wundschmerz zu verringern. Der Vorteil ist, dass diese Beckenbodengymnastik keinerlei Vorbereitung bedarf. Sie können sie, ohne dass jemand etwas merkt, jederzeit und überall durchführen. Damit sich alsbald eine positive Wirkung zeigt, sollten Sie Ihren Beckenboden mindestens einhundert Mal am Tag anspannen.

Welche Angebote sind sinnvoll?

Einen Großteil der Kosten für zehn Stunden professionell angeleitetes Beckenbodentraining oder Rückbildungsgymnastik übernimmt die Krankenkasse. Folgende Institutionen bieten Kurse an:

• Geburtsklinik mit Kursangebot
• Hebammenpraxis und Geburtshäuser
• Physiotherapiezentrum
• Fitnessstudio

Auch wenn die frischgebackene Mutter meint, sie hätte nicht genügend Zeit, einen Kurs zu besuchen, sollte sie versuchen, wenigstens einige Stunden teilzunehmen und danach konsequent zu Hause weiter zu üben. Beckenbodentraining und Rückbildungsgymnastik zahlen sich nämlich bis ins hohe Alter aus. Sie senken das Risiko einer späteren Inkontinenz oder Gebärmuttersenkung gewaltig.

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